Múlt héten arról írtam, hisztaminintolerancia esetén mire érdemes figyelni a mozgás kapcsán, azonban a HI általában nem jár egyedül, gyakori, hogy mellékvese vagy pajzsmirigy problémákkal, de sajnos az inzulinrezisztencia, az ösztrogéndominancia és a policisztás ovárium szindróma (PCOS) sem számít már ritkaságnak. Ahogy a HI esetében, más egészségügyi problémák fennállásakor is fontos, hogy tudatosan válasszunk mozgásformát.
Az elején szeretném leszögezni, hogy nem végeztem edzői képzést, azonban a funkcionális táplálkozási tanácsadói képzésem része volt az is, hogy segítséget, kiindulási alapot tudjak adni a sporttevékenység kiválasztásához az ügyfeleim számára. Viszont feltétlenül javaslom, hogy lehetőség szerint kérjétek szakember segítségét, főleg, ha még nincs sok gyakorlatotok az edzésben, mert így sokkal hatékonyabban és biztonságosabban lehet jó eredményeket, fejlődést elérni.
Viszont van néhány egyszerű praktika, amit kezdésként mindenki könnyen beépíthet a mindennapjaiba, csak elhatározás kérdése. Ugye milyen könnyű azt mondani, hogy a mozgólépcső, lift helyett válasszuk inkább a lépcsőt? Hogy ülőmunka esetén óránként álljunk fel, és kicsit mozgassuk át magunkat? Hogy sétáljunk legalább napi 30-60 percet? És mi lenne, ha MÁTÓL tényleg így tennél? Nem, nem holnaptól… 😊
A megszokás és a rendszeresség ugyanis nagy kulcs abban, hogy valóban a lehető legjobban szolgáljuk a hosszútávú egészségünket. A mozgás egy módja annak, hogy kifejezzük a testünk iránti szeretetünket és tiszteletünket. Cserébe pedig a szervezetünk is hálás lesz!
No de mi a helyzet az edzéssel, ha valamilyen komolyabb egészségügyi problémánk van?
Mellékvese problémák
A mellékvese problémák gyakran járnak együtt a hisztaminózissal, ezért feltétlenül ezzel szerettem volna kezdeni, főleg azért, mert itt nagyon kritikus a mozgásforma megválasztása. A mellékvese tartós stressz hatására előszőr túlműködik (túl sok stresszhormont, kortizolt termel), majd kifárad (alulműködik), ami akár nagyon súlyos problémákhoz is vezethet. A mellékvese problémák tipikus tünetei:
- Koffein és cukor iránti sóvárgás
- Lassú sebgyógyulás, kék-zöld foltok kisebb ütésekre is
- Nehéz elalvás/felkelés, gyakori megébredés éjjelente
- Zsírosodás hasra, derékra, mellre
- Ülésből felálláskor, étkezések közötti megszédülés
- Hangulatingadozás, ingerlékenység
- Gyenge immunrendszer
Ha ilyen tüneteket tapasztalsz, feltétlen érdemes kivizsgáltatni magad. És hogy mire érdemes figyelni a mozgás kapcsán? Először is érdemes a reggeli órákban végezni az edzést, mivel ilyenkor a legmagasabb a szervezet természetes kortizolszintje, így a mozgás okozta stressz miatti megnövekedett kortizoligény kisebb terhelést jelent a szervezetnek. Fontos viszont, hogy ne éhgyomorra történjen az edzés, és mindenképpen a mellékvese rendellenesség súlyosságához kell igazítani az edzés intenzitását. Nagyon súlyos esetben átmenetileg akár minden mozgásforma kerülendő lehet, de ez azért nagyon szélsőséges, ritka eset. Általánosságban azonban az a fontos, hogy fokozatosan emeljük a terhelést, alkalmazzunk pulzuskontrollt (maradjunk alacsonyabb tartományban), és válasszunk könnyedebb mozgásformákat, mint a tempósabb séta, úszás, kerékpározás, könnyedebb aerobic és kardio edzések. Emellett jó választás még nyugtató és energetizáló edzéseket is beépíteni a hétköznapjainkba, mint például a jóga vagy a thai-chi, míg az izomerősítés kevésbé ajánlott. Kiegészítésként javasolt a rendszeres relaxáció vagy meditáció, esetleg aromaterápiás masszázs és szauna.
Pajzsmirigy alulműködés
A pajzsmirigy alulműködésnek sok formája lehet, amikbe most nem fogok belemenni mert nem ez a bejegyzés célja, azonban fontos, hogy mielőbb megkezdjük a megfelelő terápiát és az étrend beállítását. Amíg azonban nem javul a pajzsmirigy működése, addig különösen fontos, hogy éhgyomorra ne végezzünk edzést, és mellőzzük a magas intenzitású mozgásformákat, vagy ahol nem lehet pihenést végezni edzés közben. Ugyanis ha úgy érezzük, elfogyott a levegőnk, a pajzsmirigy működése éppen leáll. Célszerű inkább csak alaposan átmozgató edzést végezni, pilatest, jógát, úszást, víziaerobikot, ellipszistrénert, kerékpározást, túrázást. A futás is megfelelő lehet, de mindenképpen csak olyan tempóban, ami nem túl megerőltető, és a megfelelő pulzustartományban maradva! A szabadban végzett edzés mellett a meditáció, légzéstechnikák is hasznosak lehetnek, hiszem a pajzsmirigy rendellenességek gyakran összefüggésben állnak a depresszióval is.
Inzulinrezisztencia (IR)
Az IR napjaink egyik leggyakoribb népbetegsége. A modern életmód nagyon sok kockázati tényezőt épített be a mindennapjainkba, így a megelőzés is rendkívül fontos. Mint az IR kezelésében, mind pedig a megelőzésben nagyon fontos szerepe van a rendszeres mozgásnak. Ez legalább heti 3-5 alkalommal, minimum 30 perc mozgást jelent. De miért is fontos ez? Azért, mert az edzés segít növelni az inzulinérzékenységet, és minél nagyobb az izomtömegünk, annál kevesebb inzulinra van szükségünk a sejtek glükózfelvételéhez. Az izomerősítés és a kardi egyaránt fontos, a legjobb 40-60 arányban. Persze itt is fontos az állóképesség fokozatos javítása. A megfelelő étrenddel és életmóddal a súlyfeleslegtől is megszabadulhatunk, ami szintén sok egészségügyi problémával függhet össze, és itt át is szeretnék kanyarodni az ösztrogéndominanciára.
Ösztrogéndominancia, PCOS
Azért itt kapcsolódtam át az ösztrogéndominanciára, mert a zsírszövetek ösztrogént termelnek, ezért az elhízás és az ösztrogéndominancia között is szoros összefüggés van. Persze számtalan más tényező állhat mögötte, amibe most szintén nem tudok belemenni, mert most a mozgásnál szeretnék maradni. Fontos azonban tudni, hogy milyen okból alakult ki az ösztrogéndominancia. Progeszteronhiány esetén ugyanis kerülendők a magas intenzitású edzések, mivel ezek emelik a kortizolszintet, ami rossz hatással van a progeszterontermelésre. A progeszteron termelésre a kismedencei vérbőség fokozásával hathatunk pozitívan, erre a javasolt mozgásformák az aviva torna, arwen torna, női jóga, kriston intim torna, hastánc, beautyrobik. Nem javasolt mozgásformák: crossfit, TRX, kettlebell, fegyenc edzés, funkcionális edzés.
Az inzulinrezisztencia pedig súlyos esetben PCOS kialakulásához is vezethet, ami szintén ösztrogéndominanciával jár, azonban ilyenkor a zsírégető edzések és a gumiköteles / szalagos, fit ballos és TRX edzések erősen javasoltak lehetnek a kíméletes kismedencei tornák mellett. A kardio és erősítő gyakorlatok itt is egyaránt fontosak, hiszen ezek az IR kezelésében is segítenek. Súlytöbblet esetén elsősorban a zsírégetésre, míg vékony testalkat esetén az izomtömeg növelésére érdemes fókuszálni. Ha azonban mellékvese rendellenesség (is) áll a PCOS hátterében, akkor az intenzív sport kerülendő a korábban kifejtett okokból.
Szóval összefoglalva, ugye már látjátok, mennyi szempontot fontos figyelembe venni, hiszen a szervezetben minden összefügg mindennel. Az elsődleges azonban mindig a fokozatosság és a rendszeresség mellett az, hogy olyan mozgásformát válasszatok, amit szerettek, és kikapcsolódásként éltek meg. Ápoljátok ezzel egyszerre a testetek, lelketek. 😊
Ebbe most ennyi fért bele, ha még maradt Benned kérdés ezzel kapcsolatban, keressetek bizalommal!
Szeretettel,
Detti
