A múlt héten kicsit belekóstoltunk az erjesztés világába, most pedig szeretném kicsit részletesebben, de emészthető formában bemutatni Nektek, hogyan is hatnak a fermentált ételek az emésztésre, miért és hogyan célszerű őket fogyasztani, na meg persze, hogyan érdemes nekilátni a visszavezetésüknek egy szigorúbb diéta után. Csapjunk is bele!
Hogyan hatnak a tejsavas erjesztéssel készült ételek az emésztésre, és hogyan maximalizáljuk a hatást?
Az emésztés egészsége felé a kulcs a tiszta tejsavas erjedés felé való tolódás a bélben. Hogy miért? Mert ez a fő „védőpajzs” a bélben, ez segíti a bélmozgást, a pH-érték beállítását gázok, savak, alkohol és hisztamin képződése nélkül. A lényeget összefoglalva a tiszta tejsavas erjesztést végző kultúrák elszaporodása elbontja a bélben a salakanyagokat, tehermentesíti a bélfalat, visszaszorítja a puffadást és segít megelőzni a gyulladásos és daganatos folyamatokat. Ha már a vékonybélben jelen vannak ezen kultúrák vagy azon rendszeresen átutaznak, szintén hasznos az emésztés számára.
De a tejsavas erjesztéssel készült termékek fogyasztásán túl mit tehetünk még a bélegészségért? Itt jönnek képbe a prebiotikus rostok, melyek a megfelelő táptalajt biztosítják a jó baktériumtörzsek számára a bélben, és elengedhetetlenek azok „megtapadásához”, elszaporodásához. Sok esetben javasolt szelektív rostkészítmény fogyasztása táplálékkiegészítő formájában, de természetesen elsősorban arra kell törekednünk, hogy ezt táplálék útján biztosítsuk a szervezet számára.
Kiemelkedő jó természetes rostforrások (természetesen az egyéni toleranciát itt is figyelembe kell venni):
- Alma
- Zab
- Citrusfélék
- Diófélék, maglisztek
- Lenmag (legjobb csírázatott, fermentált formában)
- Útifűmag
- Inulin (cikória, csicsóka)
- Bambusz- és kókuszrost
- Káposztafélék
- Bab- és borsófélék
- Zöldségek ballasztanyagai
A cél az, hogy összességébenminél tökéletesebb tejsavbaktérium-egyensúly alakuljon ki a tápcsatornában, amelynek nagy részét – a korábbiak értelmében – a tiszta tejsavasan dolgozó fajok alkotják, megmaradva és szaporodva hosszú távon. Ennek elérése azonban ma igen nehéz a környezeti tényezők, a stressz, a gyakori bélproblémák, a növényekben lévő nemkívánatos anyagok, a gyógyszerek stb. miatt. Ezért ajánlja Tóth Gábor a folyamatos utánpótlásukat egyfajta „utazó mikrobiom”, azaz szimbiotikus étrend révén, illetve alkalmanként probiotikus készítményekkel.
Akkor ez lenne a kiút mindenből?
Sajnálom, hogy ezt kell mondjam – minden bizonnyal sejted magadtól is, – de a képlet nem ilyen egyszerű! Ahogyan mindig kiemelem, a kulcs az életmód. Ha elkezdesz rendszeresen jó minőségű, tejsavas erjesztéssel készült élelmiszereket fogyasztani, de közben az életmódoddal és a táplálkozásod többi részével folyamatosan pusztítod a bélflórád, vagy nem biztosítod a megfelelő táptalajt a jó bélbacik megtelepedésének, akkor bizony nem sokra mész a dologgal. Viszont egy kiegészítő funkcionális élelmiszerként valóban csodákat tud tenni a megfelelő életmód és táplálkozás mellett!
Na jó, akkor mikor mit szabad?
Hisztaminérzékenység és gyomorsav problémák esetén gyakran javasolják az erjesztett ételek és italok teljes kizárását. Azonban minden esetben azzal kell(ene) kezdjük, hogy feltárjuk, honnan is ered a probléma. Kezdjük az „egyszerűbb” esettel. Reflux esetén egyáltalán nem mindegy, hogy a túl sok, vagy a túl kevés sav okozza a problémát! Utóbbi esetben, ami a gyakoribb is egyben, a savanyúságok fogyasztása kifejezetten előnyös hatással van az emésztésre, a savlekötők pedig csak rontani fognak a helyzeten!
A hisztaminintolerancia ennél már összetettebb, és az egyéni tolerancia nagy mértékben eltérhet, ezért nem szeretnék általánosítani, némi támpontot azért mégis adnék ennek kapcsán is. Alap esetben a diéta legelején, 2-4 hétig, amíg „nullás” diétát folytatunk, addig én sem szoktam javasolni semmilyen fermentált élelmiszert. VISZONT! Miután a szervezet lenyugodott, az étrendet beállítottuk, a panaszok enyhültek, minél előbb érdemes a bélflóra regenerálását is megkezdeni, amihez elsősorban szelektív rostkészítményeket s hisztaminspecifikus probiotikumokat szoktam ajánlani. De ha hosszútávú eredményeket szeretnénk, akkor elengedhetetlen, hogy elkezdjünk a táplálkozásunkkal is tenni az egészségünkért, és fokozatosan emelve az adagokat beépíteni az étrendünkbe a tejsavas erjesztéssel készített élelmiszereket. Természetesen hisztaminintolerancia esetében elsősorban olyan alapanyagokból, melyeknek egyébként is alacsony a hisztamintartalma. Annak üteme azonban, hogy pontosan mikor és milyen erjesztett termékek építhetők vissza az étrendbe, mindig egyéni mérlegelést igényel! A cél azonban – legalábbis nálam -, hogy minél előbb és minél sokszínűbben építsük be ezeket is az étrendbe.
És akkor mivel kezdjem? Vannak jó késztermékek?
Ahogyan írtam, ez egyénenként eltérő lehet, de kezdésnek ajánlom a bio joghurtokat és a legtöbb cukormentes növényi joghurtot (egyénileg tolerált alapanyagból). Fermentált zöldségeket otthon is készíthetünk, de a fent leírt okokból célszerű beszerezni hozzá Streptococcus, Lactobacillus vagy Bifidobaktérium starterkultúrát (azonban ez esetben temperálás szükséges 40-42 fokon). Viszont erre például remek alternatívát biztosítanak a Zabolafirma fermentált termékei, akik Lactobacillus starter kultúrát használnak a gyártásuk során. Az ő termékeik azért szuperek még, mert egyedülálló módon hüvelyeseket is fermentálnak, melyek így sokkal könnyebben emészthetőek, így megkönnyíthetik a hüvelyesek visszavezetését az étrendünkbe egy szigorúbb diéta (pl. hisztamin vagy fodmapdiéta) után.
Nagy kedvencem még a Living Foods, akik nem szimplán csak fermentálnak, hanem csíráztatnak is, így igazi superfood termékeik vannak, hiszen a csíráztatás révén a bennük lévő tápanyagtartalom sokszorosa tud hasznosulni (de a csíráztatásról majd külön írok). De szuperek még természetesen Tóth Gábor fejlesztésében a Blnce termékek is, és biztos vagyok benne, hogy vannak még ilyen termékek a piacon, amiket én sem ismerek.
Viszont, szuper hírem, hogy két kuponkódot is hoztam Nektek, ha kedvet kapnátok kipróbálni az ajánlott termékeket:
- 10% kedvezménnyel rendelhettek bármely termékből a Zabolafirmától a MENTESUTAKON10 kuponkóddal (zabolafirma.hu)
- 15% kedvezménnyel rendelhettek bármely termékből a Living Foodstól a DETTI15 kuponkóddal (ligingfoods.hu)
Nagyon bízom benne, hogy hasznos volt számotokra ez az összefoglaló, segített megérteni az összefüggéseket és TÉNYLEG a helyére tenni a dolgokat. 🙂 Ha még maradt Bennetek kérdés ezzel kapcsolatban, keressetek bizalommal!
Szeretettel,
Detti
