A múlt héten a „legalapabb” konyhatechnikákról írtam Nektek, amiket könnyedén alkalmazhatunk a mindennapokban, ma azonban egy szinttel feljebb lépünk, és az erjesztésről, a fermentációról fogunk beszélni. A bejegyzést Tóth Gábor táplálkozástudományi szakember tegnapi cikke ihlette és alapozta meg, bár persze már rég itt volt a tarsolyomban, de ez a jó kis összefoglaló ösztönzött arra, hogy előre vegyem a rangsorban a megírását. Annyira belelendültem az írásba, hogy végül úgy döntöttem, a cikket 2 részben osztom meg. Így remélem, a végére sikerül TÉNYLEG a helyére tenni a dolgokat és eloszlatni a tévhiteket.
Nagyon-nagyon fontos témának tartom az erjesztés kérdéskörét, mivel sajnos elképesztően sok tévhit, téves információ kering az erjesztés és a hisztaminintolerancia kapcsán az interneten, és főként az önjelölt szakértőkkel teli (tisztelet a kivételnek) Facebook csoportokban. A témakör nagyon összetett, nem mindegy, hogy milyen erjedésről/fermentációról beszélünk! A bélegészség minden betegségben fontos szerepet játszik, elkerülhetetlen, hogy foglalkozzunk vele. A DAO enzim nagy része is itt képződik, így hisztaminérzékenység esetén különösen nagy figyelmet kell rá fordítani, főleg, ha bélhisztaminózis áll fenn (amikor a bélflóra felborulása miatt túl sok hisztamintermelő bélbaktérium szaporodik el az emésztőrendszerben).
Most akkor az tényleg tilos hisztaminérzékenység esetén, vagy ez a kiút mindenből? Spoiler: egyik sem igaz, de a fermentáltak nagyon hasznosak tudnak lenni, ha a megfelelő módon készítjük és fogyasztjuk.
Mi fán terem az erjesztés?
Kezdjük az alapokkal, hogy egyáltalán milyen fajta erjedések léteznek, és melyiknek milyen tulajdonságai vannak. Alapvetően az erjedésnek három fajtáját különböztetjük meg.
- Alkoholos erjedés, amelyet élesztők végeznek. Élettani szempontból nem hasznos erjedés.
- Ecetsavas erjedés, ezt ecetsavbaktériumok hozzák létre. Élettani szempontból alapvetően nem hasznos, bár a balzsamecet és az almaecet kis mennyiségben bizonyos esetekben hasznos is lehet.
- Tejsavas erjedés, ami tejsavbaktériumok révén zajlik (tej esetében tejcukorból, tej nélkül szőlőcukorból). Ezen belül megkülönböztetünk kevert-savas (heterofermentatív) és tiszta tejsavas (homofermentatív) erjedés, melyek közül élettani szempontból az utóbbi a leghasznosabb.
Az erjedést emellett megkülönböztethetjük annak alapján is, hogy irányított-e az erjesztés (ún. starter kultúrákkal) vagy sem. Bár az alkoholos erjedés ahogyan írtam élettani szempontból nem hasznos, sőt bizonyos esetekben kifejezetten káros és kerülendő is (pl. hisztamindiéta elején, aktív bélgyulladás esetén…), de itt szeretném megemlíteni, hogy a Mentes Bor kínálatában található hisztaminszegény borok is irányított erjesztéssel készülnek, így lehetséges, hogy alacsony a hisztamintartalma. Speciális élesztőgombákkal, tenyésztett baktériumtörzsekkel dolgoznak, így az erjedés közben semennyi, vagy csak minimális hisztamin képződik.
Na de mi a helyzet a tejsavas erjedéssel és ez miért előnyös a szervezetünk számára?
Kevert-savas erjesztéssel készül általában a kovászos uborka, a savanyított káposzta, az olívabogyó, a kefir, és a legtöbb házilag fermentált (előre nem beoltott) termék. Ezek is teljesen egészségesek, azonban itt a cukrokból a tejsav mellett számos egyéb szerves sav, illósavak, diacetil, butil- és propilvegyületek, alkoholok és gázok (szén-dioxid) is keletkeznek. Ezeknek köszönhető az aroma és a szolid „csípősség”, viszont ezeket az anyagokat nem mindenkinek a bélnyálkahártyája viseli jól (feltételesen irritálóak), illetve ez a folyamat hisztamintermeléssel is jár.
Tiszta tejsavas erjedéssel készülnek a natúr joghurtok és a kultúrákkal beoltott termékek. Ezek előnye, hogy a Streptococcusokkal, Lactobacillusok egy részével, valamint a Bifidobaktériumokkal végzett erjesztési eljárások során nem, vagy csak nagyon kis mrtékben keletkeznek gázok és biogén aminok (köztük hisztamin is). Az előbb említett baktériumtörzsek oxigén nélkül, anaerob módon élnek, mindenből (is) vitaminokat és antioxidánsokat állítanak elő, Tóth Gábor szavaival élve „a bolygó legcsendesebb és legszelídebb, szerves anyagokat hasznosító mikrobái, a képződő salakból értéket alkotnak, „sárból aranyat” gyártanak”.
Különbség van tehát a kevert-savas és a tiszta tejsavas erjedés között, ezért is fordulhat elő, hogy valaki a kefirt nem tűri jól, a natúr joghurtot viszont igen, és hogy az irányított fermentációval készült (jó minőségű, adalékmentes) növényi joghurtok általában már a hisztamindiéta elején is jól tolerálhatók.
Az első felvonásba ennyit szántam, a következő cikkben részletesebben kitérünk az erjesztett ételek hatásaira és arra, hogy mikor és milyen termékeket célszerű fogyasztani. 🙂 Remélem, hasznosnak találtátok a cikket, és Ti is izgatottan várjátok a második felét!
Szeretettel,
Detti
