Az elmúlt hetekben a különböző egészségügyi problémák és a sport kapcsolatáról írtam Nektek. Viszont egy másik fontos aspektus nők esetében a ciklushoz igazított edzésforma és életmód, táplálkozás. Fogok még írni többet női témákban, de most első gondolatként ehhez a témához kapcsolódva annyit szeretnék kiemelni, hogy a női ciklus egy csodálatos dolog, és hogy a testünk jelzéseit figyelve, igazodva a ciklusunkhoz sokkal jobban összhangba kerülhetünk a szervezetünkkel és kiegyensúlyozottabbak lehetünk. Nagyon fontosnak tartom, hogy erről a témáról is beszéljek, főleg, hogy a hisztaminérzékenyek többsége nő, és ahogy korábban már említettem, az ovulációkor megemelkedő ösztrogénszint nagyobb hisztaminfelszabadulással is jár, arról pedig nem is beszélve, hogy milyen gyakoriak a hormonháztartással kapcsolatos problémák, amit a legtöbben csak elfednek valamilyen gyógyszerrel, ezzel abban a hitben tartva magukat, hogy minden rendben van.
Szerencsére a témában egyre többen felszólalnak, de úgy gondolom, attól még messze vagyunk, hogy a csapból is ez jöjjön, így bízom benne, hogy Nektek is tudok majd újat mondani. Persze mélyen nem tudok belemenni a témákban és kifejezetten szakértőnek sem mondanám magamat, de erről is sok mindent tudok már, és hiszem, hogy már egy kis gondolatébresztő is segíthet abban, hogy elindítsak másokat egy jobb irányba.
A női ciklus
Kezdjük az alapokkal, hogy milyen szakaszai is vannak a női ciklusnak. Megtanultuk ugyan az iskolában, de az a tapasztalatom, hogy kevesen törődnek tudatosan a ciklusukkal, főleg, ha az mesterségesen van beállítva valamilyen fogamzásgátlóval. (Most itt szándékosan nem megyek bele, hogy ez mennyire nem jó dolog, később erről is írok majd.)
Tehát, kezdjük el egy kicsit jobban megismerni magunkat, mi történik a szervezetben. Egy egészséges ciklus 21-35 nap közötti hosszúságú. Ami a ciklus hossza kapcsán fontos, hogy mindig hasonló időtartama legyen, legyen rendszeres. A ciklus első felében az ösztrogén hatása érvényesül, ekkor érik a tüsző és épül fel a méhnyálkahártya, majd a tüszőrepedés után a ciklus második felében a progeszteronhatás váltja fel az irányítást, és a felépült méhnyálkahártya minőségi változásnak indul. De nézzük részleteiben, mi is történik.
- Az első nap az első vérzéses nap (esetleges pecsételés, barnázás nem számít annak), ekkor meg nem termékenyülés esetén a méhnyálkahártya lökődik le, ez nyilvánul meg vérzés formájában. Az egészséges menstruáció nem fáj, nem jár görcsökkel, nem darabos, maximum enyhe diszkomfort érzést okoz!
- A ciklus első felében megindul a tüszőérés a petefészekben (már a menstruáció alatt), a méhben felépül a méhnyálkahártya, ezt nevezzük follikuláris fázisnak.
- A ciklus közepén az érett petesejt kiszabadul a tüszőből, ez a tüszőrepedés, az ovuláció, és ebben az időszakban vagyunk termékenyek. Sokan nem tudják, de a menstruáció nem jelenti azt, hogy tüszőrepedés is volt, pedig a női egészség alapja a rendszeres tüszőrepedés.
- Ezután a megrepedt tüsző helyén kialakul a sárgatest, mely a progeszterontermelése révén tovább érleli a méhnyálkahártyát, minőségileg átalakítja azt, ezt nevezzük luteális fázisnak, és szabályos esetben ez mindig 14 napig tart. Innen pedig kezdődik előről – ha nincs megtermékenyülés, a méhnyálkahártya lelökődik.
Most, hogy felelevenítettük az alapokat, nézzük, hogy mikor milyen mozgásformákat célszerű előnyben részesíteni, és hogy mire érdemes figyelni az életmódunk és a táplálkozás kapcsán.
Mozgás a ciklushoz igazítva
A ciklus során folyamatosan változik, mikor milyen az energiaszintünk és mennyire vagyunk terhelhetőek, továbbá az is, hogy mikor milyen mozgásformával tehetünk magunknak éppen jót vagy rosszat. Ennek oka, hogy a hormonszintek nagy hatással vannak az energiafelhasználásra és az izmokra is.
A menstruáció első napjaiban, amikor erős a vérzés, és esetleg fájdalmat tapasztalunk, célszerű valamilyen könnyed mozgásformát (pl női jóga) választani, hiszen ilyenkor nem jó túlerőltetni magunkat, ellenben az alhasi terület gyengéd átmozgatásával jelentősen enyhíthetjük a görcsöket és az egyéb tüneteket. Ilyenkor a legtöbb nő rosszabbul is alszik, így érdemes az alvás előtti rutinra nagyobb hangsúlyt fektetni.
A menstruáció második felében és a follikuláris fázisban az energiaszintünk a csúcson jár, ilyenkor végezhetünk megterhelőbb, nagyobb súlyos vagy HIIT edzéseket, futást. A regenerálódás is gyorsabb ebben a szakaszban, így ilyenkor célszerű tornázni a határinkon vagy új dolgokat kipróbálni.
Az ovulációs fázisban az ösztrogénszint emelkedésével először még fokozódhat a teljesítőképesség, majd az ovuláció bekövetkeztekor csökkenni kezd. Ilyenkor mérsékeltebb intenzitású, hosszabb állóképességi, kardio edzésekre érdemes törekedni, a fázis vége felé pedig célszerű rövidíteni az edzéseket. Az ösztrogénszint emelkedésével hisztaminintolerancia esetén arra is érdemes figyelni, hogy ennek hisztaminfelszabadító, a hízósejteket aktiváló hatása van, így a ciklus ezen szakaszában nem érdemes túlerőltetni magunkat.
A luteális fázisban a progeszteronszint emelkedésével az energiaszintünk csökken, ilyenkor érdemes többet pihenni, regenerálódni, és a mozgás terén inkább mobilizációs, alacsony intenzitású mozgásformákat választani. Ilyenkor izzadékonyabbak lehetünk, és jellemzőbb a zsírraktározás és a vizesedés is. Ilyenkor egyébként magasabb az alaptesthőmérsékletünk is, ami alváskor csökkenti a REM fázisban töltött időt, ami szintén fáradékonyság, leterheltség érzését okozhatja.
Ha ezeket figyelembe vesszük, kisebb eséllyel sérülünk le vagy hajszoljuk túl magunkat, az energiaszintünk maximumát pedig optimálisan ki tudjuk használni a fejlődésre. Persze a szervezet bonyolult szerkezet, és nagyon sok dolog befolyásolja a hormonháztartásunkat, energiaszintünket, így a fentiek sincsenek kőbe vésve, de egy jó kiindulási alapot biztosíthatnak.
(Forrás: Gelencsér Hajni összefoglalója alapján)
Étrend és életmód a ciklushoz igazítva
A hormonok nem csak magára az energiaszintünkre, hanem az energiaszükségletünkre is hatással vannak. Menstruáció alatt, főleg, ha erőteljes a vérzés, fogyasszunk rendszeresen magasabb vastartalmú élelmiszereket (amaránt, cékla, máj, hőkezelt spenót/sóska, mák…). Menstruáció alatt érdemes az omega-3 zsírsav, B-vitamin és magnéziumbevitelre is figyelmet fordítani, mivel ezek segíthetnek a menstruációs görcsök, tünetek enyhítésében. A kiegyensúlyozott étkezés a kedélyállapotunkra is jó hatással van, így az ilyenkor jellemző érzelmi evés, falási rohamok is könnyebben elkerülhetőek. A tüszőrepedés előtt a megemelkedett ösztrogénszint hisztaminfelszabadító, hízósejt aktiváló hatása miatt az erre érzékenyeknél érdemes szigorúbban tartani a hisztaminszegény étrendet is. Viszont mivel a teljesítőképességünk ilyenkor van a csúcsán, a nagyobb munkaterhelést, új projektek indítását is ilyenkorra célszerű időzíteni. Ilyenkor normál esetben jobb a kedvünk, és a libidónk is magasabb.
A ciklus második felében, az ovulációtól (vagy diagnosztizált ösztrogéndominancia esetén általánosságban is) már érdemes kerülni az ösztrogéntartalmú élelmiszereket (ipari tejtermékek, szójatermékek, lenmag, gránátalma, kávé, sör) és persze a szűretlen csapvizet, bár azt egyébként is. Ezzel elő tudjuk segíteni, hogy a progeszteron hatása jól tudjon érvényesülni a ciklus második felében.
Az ovuláció előtt általában kisebb adagokkal is jóllakhatunk, míg a luteális fázisban a progeszteronszint emelkedése miatt megnövekedhet az étvágyunk, ami egy természetes folyamat. Ilyenkor merjünk többet enni, és fokozottan ügyeljünk rá, hogy a bevitt kalóriák tápanyagdús ételekből származzanak, és ne nassolásba fulladjon, ha nem merünk nagyobb adagot enni a főétkezésekkor. Ilyenkor azért is nagyon fontos a megfelelő étkezés és a gyulladáscsökkentő étrend előnyben részesítése (legfontosabb a magasabb omega-3 zsírsav bevitel), mert ezzel a PMS (premenstruációs szindróma) tünetei is csökkenthetőek. Ebben a fázisban csökken az energiaszintünk, és ezt érdemes nem csak a mozgás, de a hétköznapok kapcsán is szem előtt tartani. Nem érdemes ilyekor túlhajszolni magunkat a munkában, vagy ilyenkorra időzíteni nagy projekteket, mert a koncentrációs- és teljesítőképességünk is csökkenhet. Kritikusabb a gondolkozásunk, és kedvünk is hullámzó lehet. Ha ilyenkor túlhajtjuk magunkat, nagyobb eséllyel hat ki negatívan a hangulatunkra is, és nehezíti meg a menstruáció időszakát.
Na, ez most lehet így túl soknak, komplexnek hangzott egyszerre, pedig valójában már apró változtatásokkal is sokat tehetünk a kiegyensúlyozottságunkért. Figyeljünk magunkra, ne égessük állandóan mindkét végén a gyertyát, mert hosszútávon sem az egészségünknek, sem a termékenységünknek nem teszünk jót.
Ebbe most ennyi fért bele, ha még maradt Benned kérdés ezzel kapcsolatban, keressetek bizalommal! Hamarosan pedig folytatom tovább a női témákat, remélem, Ti is várjátok!
Addig is további hiteles, hasznos információkért jó szívvel ajánlom a
- Ciklusszinkron applikációt és Lazaridisz Georgina oldalát:
https://www.instagram.com/healthwhatelse_gina/, - Csiszár Miklós oldalait és könyveit,
- Cserháti-Herold Janka oldalát: https://www.instagram.com/hormonmentes/,
- és Dr. Varga Zsuzsanna oldalát: https://www.instagram.com/funkcionalisorvoslas/.
Szeretettel,
Detti
