Múlt héten az egészséges életmód alapjairól írtam Nektek, most pedig gondoltam ideje belemenni részletesebben az étkezésbe. Bár alapvetően a személyre szabott táplálkozásban hiszek, azonban vannak bizonyos ajánlások, amit minden tanácsadáson el szoktam mondani attól függetlenül, hogy milyen egészségügyi problémával küzd valaki. Az itt írtak megfogadása mellett azonban mindenképp vedd figyelembe saját egészségügyi állapotod, érzékenységeid!
Életmódváltáskor sokan megijednek, hogy minden csak a korlátozásokról szól, ezért mindig nagy hangsúlyt fektetek arra, hogy azt is megmutassam, milyen élelmiszereket érdemes előnyben részesíteni, és mit-mivel lehet kiváltani. Mindig nagyon fontos a fokozatosság, hiszen a hirtelen drasztikus változtatások a legtöbb embert megviselik, és tarthatatlanná teszik az életmódváltást. És most szándékosan nem a diéta szót használom. Diétázni csak speciális esetekben kell, de ha csak az egészség fenntartása, optimális súly beállítása a cél, akkor nem diétázni kell, hanem egészségesen, kiegyensúlyozottan étkezni, és személyre szabottan tervezni a kalóriabevitellel. Amiket tehát most leírok, azokat akkor is érdemes betartani, ha leküzdötted a hisztaminérzékenységet, ételérzékenységeket, hormonális problémákat (stb…) – hiszen ha ezek egyszer előjöttek, akkor helytelen életmóddal könnyedén újra felerősödhetnek.
Az elején szeretném leszögezni, hogy minden szervezet egyéni, ezért mindig hallgass a tested jelzéseire! Ami általánosságban jó, az nem biztos, hogy Neked is beválik.
Nem véletlen nem tiltólistát és hasonlókat írok. Legyünk reálisak, mindig mindent betartani lehetetlen, és nem az a cél, hogy a táplálkozás egy stresszforrás legyen. 80%-ban, általánosságban igyekezzünk ezeket szem előtt tartani, és ne essünk kétségben, ne generáljunk magunknak bűntudatot, ha nagy ritkán megeszünk egy kakós csigát. Ha összességében helyet életmódot folytatsz, akkor nincs olyan, hogy „csalás”!
Folyadékfogyasztás
Az étkezés előtt kezdjük a folyadékfogyasztással, hiszen ez is fontos alapköve az életmódnak, és szorosan összefügg az emésztéssel, anyagcserével is.
- Reggel még étkezés előtt érdemes meginni 1-2 pohár vizet, hogy „felébresszük” a szervezetet, beindítsuk az anyagcserét. Ezt akár frissen facsart (bio) citromlével is felturbózhatjuk.
- Étkezések előtt lehetőleg 15 perccel igyunk utoljára, étkezés közben és étkezés után legalább 30 percen keresztül nem érdemes sokat inni, maximum pár kortyot, mert hígítja a gyomorsavat, ezáltal rontja az emésztést. (De persze figyeljük meg, hogy mire hogy reagál a szervezetünk.)
- Az optimális vízfogyasztás testsúly kilogrammonként legalább 30 ml víz.
- Lehetőleg fogyasszunk szűrt vizet, ne sima csapvizet vagy műanyag palackos vizet.
- Az üdítőket, gyümölcsleveket, szénsavas italokat kerüljük. Fogyasszunk inkább gyógyteákat, vagy kis mennyiségben 100%-os rostos/frissen préselt gyümölcslevet, aloevera italt, kókuszvizet, cukormentes limonádét vagy gyümölcsös vizet.
Étkezéssel kapcsolatos alap irányelvek
Na és akkor térjünk rá a táplálkozásra, ami valószínű jobban is érdekel Benneteket. Itt most tehát olyan dolgokat olvashattok, amit nyugodtan érdemes a egész család esetében szem előtt tartani a hosszútávú egészségmegőrzés érdekében.
Egy dologra azonban nem fogok válaszolni: hányszor egyél naponta. Mivel ez nagyon egyéni. De leginkább, annyiszor, ahányszor jól esik és ahogyan a napi rutinodhoz igazodik. Én magam napi 4x eszek, plusz 2 kávét iszom. Nem vagyok az erőltetett napi ötszöri étkezés híve. Mindig egyéni mérlegelést igényel, hogy többször érdemes kevesebbet enni, vagy éppen időszakos böjt szerint étkezni, és napi 8-10 órába szorítani az étkezéseket.
- Ami viszont mindenkire érvényes: sose együk magunkat „dugig”. Az enyhe jóllakottság érzésénél álljunk meg étkezésekor.
- Étkezésnél lehetőleg ülj asztalhoz, egyél lassan, rágd meg jól az ételt, és az ételre koncentrálj, amit eszel, mivel ezek is nagyban befolyásolják az emésztést. Ez már lehet, hogy valakinek távol álló gondolat, de étkezés előtt érdemes néhány másodpercet arra is szánni, hogy magunkban hálát adjunk az ételért. 😊
- Érdemes az étkezésekben napi rutint kialakítani, és naponta közel azonos időpontokra időzíteni a 3-5 étkezésünket.
- Étkezések között ne nassoljunk, ilyenkor igyunk vizet/gyógyteát.
- Este ne együnk gyümölcsöt, mert a gyümölcscukor erjed és ez este már terhelő az emésztőrendszernek. Gyümölcsöt a legjobb reggel, illetve délelőtt fogyasztani, akkor is inkább alacsony cukortartalmúakat (legjobbak a bogyós gyümölcsök).
- Minőségi alapanyagokat használjunk, törekedjünk bio gyümölcsöket és zöldségeket, gabonákat fogyasztani.
- Részesítsük előnyben a kíméletes eljárással (lassú főzés, párolás alacsony hőmérsékleten) készített ételeket. Grillezés, magas hőfokú vagy bő olajban sütés közben toxikus anyagok képződnek, így ezeket érdemes minimalizálni.
- Vásárláskor nézzük meg a termékek összetevőit, tápanyag értékét. Válasszunk minél magasabb rost, fehérje és telítetlen zsírtartalmú ételeket. Kerüljük a feldolgozott termékeket, ízfokozókat, tartósítószereket, hozzáadott cukor- és magas telített zsírtartalmú élelmiszereket.
- Részesítsük előnyben a teljes értékű növényi élelmiszereket! Állati eredetű élelmiszerekből (hús, tej, tojás) étkezésenként célszerű egyszerre csak egyfélét fogyasztani, mert leterhelik az emésztőrendszert.
- Legyen minél színesebb a tányérunk! Tápanyagdús, magas rost-, vitamin- és ásványianyag tartalmú ételeket preferáljunk, ne az „üres” kalóriákat (pl. cukoros, lisztes, finomított zsiradékban tocsogó élelmiszerek).
- Lehetőleg minden főétkezés mellé fogyasszunk egy marék zöldleveles salátát vagy jó minőségű fermentált zöldséget!
Nem a szénhidráttól kell félni, hanem a finomított, gyors felszívódású szénhidráttól; a természet adta gabonák, gyümölcsök és zöldségek komplex, egészséges szénhidrátforrások, és zsírokra is szükségünk van, de ezt a szükségletünket hidegen sajtolt növényi olajokkal célszerű bevinni.
Kerülendő élelmiszerek
Most pedig lássuk, mik azok a konkrét élelmiszerek, amiket célszerű kerülni, és melyeket kellene előnyben részesítsük. Ezt a saját tudásom és tapasztalatom alapján írom. Egy ketogén étrend guru biztosan másokat mondana, de ha már mellettem „kötelezted el magad”, akkor bízom benne, hogy adsz az én véleményemre. 😊
- Alapvetően mindenféle feldolgozott élelmiszert érdemes lenne minimalizálni. Amin címke, összetevők vannak, már valamilyen formában feldolgozott.
- Finomított szénhidrát források (cukorháztartásra rossz hatással vannak, növelik az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét, bélflórára kedvezőtlen hatással vannak)
- Cukor (barnacukor, nádcukor is), mesterséges édesítők (aszpartám, szukralóz, aceszulfám-k, szacharin), ipari fruktóz
- Liszttel készült éltelek à pékáruk, tészták
- Fehér rizs: rizsből legjobb a bio barnarizs vagy fehérből max a basmati lehetőleg pár órás hűtés után (hűtésre minden keményítőforrásnak növekszik a rezisztens keményítő tartalma, így lassabb lesz a felszívódása, prebiotikus hatású lesz, de a visszamelegítés kíméletes legyen)
- Állati eredetű tejtermékek, különösen az ipari tejtermékek (gyulladáskeltő hatás, magas hormontartalom)
- Ipari húsok és húskészítmények, főként vörös húsok és magas zsírtartalmúak (génmódosított takarmánnyal tápláltak, antibiotikummal kezeltek, gyulladáskeltő, rákkeltő hatásúak, rossz koleszterinszintet emelik)
- Finomított só (helyette egészséges sók: parajdi só, finomítatlan tengeri só, himalája só)
- Magas omega-6 tartalmú, hidrogénezett, finomított növényi olajok (napraforgó, repce, pálmaolaj, margarin), rossz minőségű állati zsiradékok
- Alkohol, koffein túlzott fogyasztása.
Előnyben részesítendő élelmiszerek
Na, akkor most lehet, hogy van, aki eldobta az agyát, bár aki már itt van velem, annak a többségének bízom benne, hogy nagyon sok új dolgot nem mondtam. És akkor jöjjön a lényeg, hogy akkor mit együnk, ami hossztávon támogatja az egészségünket. Egy állandó gyulladáscsökkentő étrend és egy kis méregtelenítés véleményem szerint mindenki számára hasznos, hiszen sajnos napjainkban elkerülhetetlen, hogy folyamatosan nem kívánatos behatások érjenek bennünket.
Amin alapulnia kellene az étrendünknek: minél változatosabban: teljes értékű, elsősorban gluténmentes gabonák, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, olajos magvak, hidegen sajtolt növényi olajok. (Ezekhez speciális csomagolás, összetevő lista nem szükséges – kivéve az olajhoz az üveg…)
De mik azok a kiemelt élelmiszerek, amik különösen jótékony hatásúak?
- Méregtelenítő hatású élelmiszerek: leveles zöldségek, hagymafélék, cékla, zeller, sütőtök, citrusfélék, alma, egyes fűszerek (kurkuma, oregano, kakukkfű, gyömbér)
- Gyulladáscsökkentő, magas antioxidáns tartalmú ételek:
- Zöldségek: fodroskel, kelkáposzta/bimbó, cékla, hagymafélék (leginkább fokhagyma, vöröshagyma, fehérhagyma), répa, gyömbér, avokádó, spenót, édesburgonya, sütőtök, olívabogyó, brokkoli
- Gyümölcsök: acai, gojibogyó, gránátalma, kakaó, homoktövis, fekete áfonya, tőzegáfonya, kiwi, grapefruit
- Egyéb: csontleves, lazac, pisztráng, oregano, kurkuma
- Bélegészséget támogató élelmiszerek: minden magas rosttartalmú zöldség és gyümölcs, jó minőségű fermentált zöldségek, savanyúságok.
Ha pékárut fogyasztanánk, akkor kis mennyiségben bio teljes kiőrlésű termékeket, élesztőmentes, hosszan kovászolt kenyeret, vagy pedig lassú felszívódású (pl. hajdina/köles alapú), magas rosttartalmú gluténmentes termékeket javaslok fogyasztani. Egyéni állapot itt kiemelten fontos a választásnál! És attól még, hogy egészségesebb alternatívát választunk, attól még ez finomított szénhidrát, és kizárólag mértékkel javaslom fogyasztani.
Ha pedig állati eredetű élelmiszereket fogyasztanál, ezekre érdemes figyelni:
- Húsokból válassz fehér, zsírszegény húsokat megbízható forrásból, lehetőleg legyen szabadtartású, antibiotikummentes, GMO takarmánymentes.
- Halak esetében a vadon élő halakat preferáld pl. vadlazac.
- A konzerves, feldolgozott húskészítmények fogyasztását nagyon minimális mennységben javaslom csak. Felvágottakból válassz minimum 90% hústartalmú, tartósítószer- és ízfokozómentes termékeket.
- Tojásból érdemes bio vagy háztáji, szabadtartású tyúk tojását választani.
- Tejtermékekből nagyon szigorúan kizárólag a kistermelői vagy bio termékeket javaslom fogyasztani kis mennyiségben.
Ez most kissé hosszúra sikeredett összefoglaló lett, de egyszerűen nem lehet rövidebben összeszedni ezt a sokmindent. Sőt, még így is csak a felszínt kapargatom, de igyekszem figyelni, hogy az átadott információk emészthető formában legyenek, és minél könnyebben hasznosíthassátok a tanácsaimat a hétköznapokban.
Ha pedig személyre szabott ajánlásokat szeretnétek, akkor jelentkezzetek hozzám tanácsadásra!
Szeretettel,
Detti
