A legtöbben akkor jutnak el oda, hogy lecseréljék a kristálycukrot, amikor felszínre kerül valamilyen egészségügyi probléma. Ez leggyakrabban a cukorbetegség vagy inzulirezisztencia, de sokakban a hisztaminintolerancia diagnosztizálásakor is felmerül a kérdés, hogy ki kell-e váltani valamivel a cukrot, és ha igen, akkor mivel. A cukor kérdés viszont egyáltalán nem egyszerű, szakmai körökben is nagyon sok a vita róla. Ezért szeretném leszögezni, hogy ezzel a kis bejegyzéssel is csak a felszínt kapargatom, és a célom csak annyi, hogy hasznos tippekkel segíthessek Nektek döntést hozni abban, hogy milyen szempontok alapján döntsetek. Saját tapasztalatomra, és nálam jóval nagyobb tudású szakemberek véleményére és az általuk megosztott kutatásokra alapozva.
Még itt szeretném azt is kiemelni, hogy TÉNYLEG mindent csak mértékkel fogyasszunk, és nem az a cél, hogy „tonnaszámra” váltsuk ki a cukrot, és akkor minden meg van oldva, mert ez nincsen így. Illetve fontos kérdés, hogy mi a cél a cukor kiváltásakor? Egészségesebb életmód, fogyás, szénhidrátbevitel-csökkentés bélregenerálás…? Ezt ugyanis mindenképpen számításba kell venni amikor arról döntötök, mivel szeretnétek kiváltani a cukrot.
És mielőtt megijednétek a hosszú szöveg láttán, az oldal alján találtok egy összegző táblázatot!😊
Kezdjük a dolgot egy egyedi oldalról, a hisztamin szempontjából – ha már a legtöbben hisztaminérzékenység miatt vagytok itt velem. A cukor alapvetően hisztaminmentes, viszont egy hatalmas DE résszel kell folytassam… Ugyanis ha hisztaminérzékeny lettél, akkor a szervezeted egyensúlya egy valószínűleg hosszabb idő óta fennálló probléma miatt borult fel, és mindenképpen komplexen érdemes tenned az egészségedért. HI esetén szinte biztosan foglalkoznod kell a szervezetedben lévő gyulladással és a bélflóráddal, a szomorú hírem pedig, hogy a finomított cukornak (és finomított szénhidrátoknak) bizony gyulladáskeltő és bélflórát, bérendszert károsító hatása van. Itt egyből szeretném hozzátenni, hogy természetesen nem mindegy, milyen mennyiségben fogyasztod ezeket, illetve mindenkinek mások a határai, de én azt mondom, egy egészséges embernek sem kellene addig terhelnie a szervezetét, amíg valami baja nem lesz. Tehát a nulladik pontban szeretném tisztázni, hogy a kristálycukor fogyasztását senkinek, egészséges embernek sem ajánlom, így hisztaminintolerancia esetén sem.
A finomított cukor függőséget okoz, és tökéletes példája az üres kalóriának: hasznos tápanyag nélkül vihetünk be vele könnyedén jó sok kalóriát. Igen, a szervezet normál esetben szénhidráton üzemel, és szükségünk van a cukorra, de azt teljes értékű, természetes, egészséges forrásból kellene bevinnünk. Azért azt sem mondom, hogy a cukor méreg! Ha néha megeszel egy cukros süteményt, azért ne kelts magadban bűntudatot és ne kezdd el temetni magad, de tényleg sokkal jobban oda kellene figyelni a mértékre!
Mert az igazi problémák itt kezdődnek, és ezért egyre több az inzulinrezisztenciával és cukorbetegséggel küzdő. Sajnos a mai világban könnyű nem észrevenni, ha túl sok cukrot és finomított szénhidrátot fogyasztunk, mert már ezen nőttünk fel, és ez tűnik normálisnak. Viszont a kristálycukorral teletolt kávék, üdítők és feldolgozott élelmiszerek, a napi szinten nagy mennyiségben fogyasztott péksütemények és kekszek teljesen felborítják a cukorháztartásunkat, hízáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezetnek. A bélflóránkat is rossz irányba terelik, vagyis rossz baktériumok szaporodnak el, ami nem csak az emésztésre van nagy hatással, de arra is, hogy milyen élelmiszereket kívánunk, és milyen a hangulatunk.
A másik nagy probléma a cukormentes, hozzáadott cukormentes és „light” termékek divatja. Mármint amiatt, hogy mit használnak a cukor helyett. Egyrészt, ha valamiben nincs hozzáadott cukor, attól még lehet az egész finomított szénhidrát, ami ugyan úgy hirtelen vércukorszint emelkedést tud okozni. Másrészt pedig, ha valamit cukor helyett mesterséges édesítőszerekkel (aszpartám, szukralóz, aceszulfám-k, szacharin) vagy ipari fruktózzal tolnak tele, az szintén rossz hatással van a bélflórára, az emésztésre és a cukorháztartásra is. Ha túl sokat fogyasztunk ezekből, az szénhidrát utáni sóvárgást is okozhat, ami például túlsúly esetén kifejezetten hátrányos, de egyébként sem jó… Szóval kérlek, nézd meg a termékek címkéjét!
Következőként beszéljünk a gyümölcscukorról, ami körül szintén sok tévhit terjeng. Először is az ipari fruktóz, amit édesítésre használnak, az egyáltalán nem említhető egy lapon a gyümölcsökkel, amikben a gyümölcscukor értékes tápanyagok és rostok között található. A fruktózzal annyi a gond, hogy a bélben fermentálódik, nehezen emészthető, így este nem érdemes fogyasztani, és egyes emésztési problémák, enzimhiányok esetén puffadást vagy hasmenést okozhat. De sose felejtsük, hogy a gyümölcsökből számos vitaminhoz, ásványi anyaghoz, antioxidánsokhoz jut a szervezetünk, és rosttartalma révén segíti is az emésztést. Tehát amit tolerálsz, azt fogyaszd bátran! Nincs olyan, hogy túl sok gyümölcsöt eszel! Cukorbetegség esetén fontos odafigyelni a szénhidrátbevitelre, és előfordulhatnak olyan állapotok, amikor tényleg problémát okoz a gyümölcsök megemésztése, de ezeket leszámítva a gyümölcsben lévő fruktóztartalom miatt egyáltalán nem kell aggódni! Ráadásul a fruktóz glikémiás indexe alacsony kategóriába tartozik. Iparilag előállított fruktóz helyett pedig nyugodtan használhatóak édesítésre az édesebb gyümölcsök, személyes kedvencem a friss datolya, de persze aki tolerálja az például banánnal is édesíthet. Krémekben, lekvárokban én szeretem a gyümölcsök ízét hagyni érvényesülni, és ha tehetem, nem is teszek hozzá semmilyen plusz édesítést. Aszalt gyümölcsökből inkább csak a bio termékeket ajánlom, viszont ezeknek jóval magasabb a cukortaralma, így ezt is érdemes figyelembe venni.
És akkor térjünk át a természetes édesítőkre. A sima kristálycukornál igazából bármi jobb egy fokkal, de a barnacukor gyakorlatilag teljesen egy lapon említhető vele. Ami viszont tényleg egy kicsit jobb alternatíva, az a finomítatlan nyers nádcukor és a kókuszvirágcukor, amik valamennyi ásványi anyagot is tartalmaznak, de kalóriatartalomban ezek sem jobbak a hagyományos cukornál. A kókuszvirágcukornak viszont plusz előnye, hogy a glikémiás indexe alacsonyabb, így lassabban szívódik fel és emeli a vércukorszintet.
A juharszirup, datolyaszirup, rizsszirup, tápiókaszirup és agavészirup glikémiás indexei szintén alacsonyabbak a cukorénál és hasznos tápanyagokat is tartalmaznak, de ezek is csak mértékkel fogyasztandóak, és az étrendbe történő beilleszthetőségük egyéni mérlegelést igényel. Az agavészirupnak például kifejezetten magas a fruktóztartalma, így ezt egyébként is csak kis mennyiségben ajánlom, és fruktózérzékenység vagy FODMAP diéta esetén egyáltalán nem fogyasztható.
Innen célszerű áttérni a cukoralkoholokra, amik néhány diétában szintén kerülendők, és vannak, akik érzékenyek rájuk, mivel nagy mennyiségben hashajtó vagy puffasztó hatásuk lehet. Ide tartozik a nyírfacukor, a xilit (ami nem feltétlen egyenlő a nyírfacukorral), a szorbit és a mannit, amiknek alacsonyabb a kalóriatartalma a cukorhoz képest, illetve az eritrit is, ami teljesen kalóriamentes így nem emeli a vércukorszintet. Ezek mind természetes alternatívák.
És a végére maradt a stevia, ami legjobb tudásom szerint e legtermészetesebb édesítőnek számít, bár önmagában erős mellékíze van, ezért sokszor vegyítve találkozhatunk vele steviás eritrit vagy steviás kókuszvirágcukor formájában. Ezeket mind ajánlani tudom, de természetesen minden egyéni mérlegelést igényel.
Na és akkor hogyan válassz? Nem is olyan bonyolult.
- Ha a szénhidrátbevitelt kell korlátozni, akkor válaszd a kalóriamentes alternatívákat
- Ha fogyni szeretnél, akkor a kalóriamentes, vagy mértékkel az alacsonyabb kalóriatartalmú opciók közül válassz
- Ha valamilyen speciális diétát kell tartanod, akkor vedd figyelembe, abba mi illeszthető bele (pl. FODMAP diétába leginkább a juharsziprup és a stevia)
- Ha sokat puffadsz, akkor a probléma rendezéséig a cukoralkoholokat valószínű célszerűbb kerülni
- Ha csak egészségesen szeretnél egészségesebb lenni, akkor kiegyensúlyozottan, mértékkel vegyesen is fogyaszthatod őket
- És azt se felejtsd el, hogy figyeld a tested jelzéseit! Minden szervezet más. Ha valami nem esik jól, ne erőltesd, ha pedig jól esik, akkor mértékkel fogyaszthatod.
És végezetül egy összegző gondolatként ismétlés gyanánt: mindent csak mértékkel! Szép fokozatosan lehetséges leszoktatni magunkat a szénhidrátról és a túlzott édes ízek utáni vágyakozásról! Ezt magamon is megtapasztaltam, és hiszek benne, hogy egy kis elszántsággal mindenkinek sikerülhet. Nekem már nem is esik jól egy cukros kocka csokit sem megenni, sem pedig egy túlzottan édes süteményt/kekszet enni. Ahogyan sokminden, ez is megszokás kérdése. Az ízlelésünk meg tud változni, de persze nem egyik napról a másikra. A kulcs tehát, ahogy sokmindenben, a fokozatosság és a türelem.
És zárásként itt az ígért összegző táblázat a természetes alternatívákról, ami bízom benne, hogy segít megfontolt döntést hozni a választáskor. Én személy szerint (nincs diagnosztizált cukorháztartás problémám) ezekből többet is használok attól függően, hogy épp mit készítek, de minden nagyon lassan szokott elfogyni, mivel tényleg egyre kevesebbet használok belőlük.
Ha még maradt Bennetek kérdés ezzel kapcsolatban, keressetek bizalommal!
Szeretettel,
Detti
