Az eheti cikkem egy kicsit könnyedebb téma kapcsán született, és szorosabban kötődik közvetlenül a táplálkozáshoz, főzéshez. Bár itt-ott a receptjeimben már több konyhatechnikai tipp meg lett említve, azonban úgy éreztem, itt az ideje egy kis összefoglalót készíteni arról, hogy mik azok a legalapabb dolgok, amikre érdemes odafigyelni a konyhában, főleg azoknak, akik valamilyen emésztési, egészségügyi problémával küzdenek. Egy kis figyelmességgel, apró változtatásokkal, új szokások elsajátításával ugyanis sokat segíthetünk a szervezetnek abban, hogy könnyebben tudjuk megemészteni az ételeket, jobban hasznosuljanak a tápanyagok, és egészségesebb ételeket készítsünk.
Hőkezelés
Kezdjük az egyik legegyszerűbb dologgal, a hőkezelés módjával. Úgy gondolom, ezzel nem fogok nagy meglepetést okozni, inkább csak megerősíteni, tudatosítani szeretném Bennetek: a magas hőfokon történő sütés és grillezés helyett célszerűbb a főzést, párolást, lassú sütést választani. Ennek két fő oka van. Egyrészt megkímélhetjük a szervezetünket a magas hőfokon keletkező sütési toxinoktól, másrészt pedig jobban megőrizhetjük a zöldségek vitamin- és ásványianyag tartalmát.
A bő olajban sütésről remélem szintén nem kell sokat beszéljek. A finomított olajok magas omega-6 tartalmuk és a transzzsírsav képződés miatt gyulladáskeltő hatásúak, ezért magas hőfokú, tartósabb hőkezeléshez inkább a telített zsírokat (finomítatlan, nem hidrogénezett kókuszolajat, szabadtartású állatok zsírját) javaslom, azonban ezeket is csak mértékkel! Tényleg mértékkel. Ami azt jelenti, hogy bő olajban sütést ezekkel sem javaslok. Ezekre jó alternatíva például egy airfryer beszerzése.
Hogy bajod lesz-e, ha időnként sütsz egy lángost/tócsnit, grillezed a zöldségeket? Természetesen nem, de ne ez legyen a standard főétel!
Gabonák
No a gabonákkal az a helyzet, hogy sajnos ezekre is csomó vegyszer kerülhet, a teljes kiőrlésűek esetén még több vegyszermaradványt tartalmazhat, ezért érdemes vagy bio termékeket választani, de minimum meleg vízzel alaposan átmosni őket, mielőtt megfőzzük. A teljes kiőrlésű termékekkel kapcsolatban emiatt sok az ellentmondás, azonban alapvetően a magasabb rosttartalmuk révén jobban táplálják a bélflórát, és lassabb a felszívódásuk, azaz lassabban emelik a vércukorszintet. Ez mindenki számára előnyös, nem csak annak, akinek diszbiózisa vagy cukorháztartás problémája van! Plusz pro tipp, hogy minden keményítőtartalmú gabonára (és amúgy a magas keményítőtartalmú zöldségekre pl. krumpli is) igaz, hogy hűtés hatására a benne lévő keményítő elkezd rezisztens keményítővé alakulni. 12 óra hűtéssel már maximális a hatás, viszont intenzív melegítésre ez elvész. Tehát a „másnapos” rizst pl. érdemes hidegen/szobahőmérsékleten, vagy maximum kíméletesen langyosítva fogyasztani. A hideg burgonyasaláta pedig megfelelő alapanyagokkal készítve egy teljesen egészséges étel!
Hüvelyesek
Na most jöjjön egy hisztaminmumus, a hüvelyesek. Nem fogom kihagyni, mert ahogyan mindig hangsúlyozom, az esetek túlnyomó részében egyáltalán nem cél, hogy hosszútávon hisztamindiétázni kelljen! Na meg aztán a megfelelő elkészítési móddal néhány hüvelyes viszonylag hamar visszaépíthető lehet az étrendbe hisztaminózis esetén is a megfelelő konyhatechnikákkal. Elsőként a vöröslencsét szoktam javasolni, illetve a csicseriborsóval is lehet próbálkozni. Na de mire figyeljünk az elkészítésnél?
- kerüljük a konzerveket, inkább készítsük magunk, főleg HI esetén (amúgy így olcsóbb is)
- alaposan mossuk át – a hüvelyesek is lehetnek szennyezettek
- áztassuk 24-48 órán át, a vizet naponta 2-3x cserélve, hűtőben tartva – ez csökkenti a hisztamin- és antitápanyag (lektin) tartalmát ezáltal elősegíti a könnyebb emészthetőséget
- főzzük meg alaposan – más zöldségeket nem javaslok túlfőzni, de a hüvelyeseket nyugodtan!, a főzés közben keletkező habot érdemes lekanalazni róla
- +tippek a csicseriborsóhoz: a főzővízbe tegyünk egy kevés szódabikarbónát, és főzés után a tenyerünk között óvatosan összedörzsölve próbáljuk meg minél jobban eltávolítani a héját. A héj felúszik a víz tetejére, így többször átöblítve elég jól eltávolítható a nagyja, és ez tényleg nagyban könnyíti az emésztését!
Magvak
A magvak nagyon szuper élelmiszerek, azonban van úgy nevezett antitápanyag (fitinsav) tartalmuk is, ami miatt a bennük lévő ásványi anyagok nehezen tudnak hasznosulni. Jó hír azonban, hogy ez áztatással (sőt fermentálással és csíráztatással is) orvosolható. Hogyan néz ez ki a gyakorlatban? Áztassuk be egy éjszakára a magvakat, majd papírtörlőn terítsük szét, szárítsuk ki, és így fogyasszuk. Mivel nehéz teljesen kiszárítani, ne tároljuk így túl sokáig. Érdemes pár naponta ezt a kis rituálét elvégezni, és teljes értékben kiaknázni a magvakban rejlő természetes tápanyagforrásokat. Napi 1-2 marék olajos mag fogyasztását mindenkinek javaslom. Nem vész kárba akkor sem, ha nem áztatod, én sem szoktam mindig, de tényleg érdemes ezt a kis erőfeszítést megszokássá formálni.
Egyéb trükkök haladóknak
És akkor említés szinten még néhány haladó technika, amikről később majd inkább külön cikkeket írok, mert komplex témák… Szóval van három csodálatos eljárás, amikkel szintén javítható az emészthetőség és csökkenthető az antitápanyag tartalom is: ez a fermentálás, a csíráztatás és a kovászolás. Na ezek viszont már nem olyan dolgok, amiket pikk-pakk profi szinten elsajátítunk, ezzel én is tisztában vagyok. Illetve az én oldalamon azt is meg kell említeni, hogy ezek hisztamindiéta elején nem is javasoltak, hosszútávon viszont annál inkább. A házi módszereknél itt már nagyobb elszántságra van szükség a fenti egyszerű konyhatechnikák rutinba iktatásán túl, hiszen a magok csíráztatása, a zöldségek fermentálása és a kovász nevelgetése, kovászos pékáruk sütése bizony időigényes. Nagyon buzdítalak Titeket azonban, hogy ezekhez is kapjatok kedvet! Ha pedig még túl nagy kihívásnak érzed, akkor addig is első lépésként keresd a boltok polcain a minőségi csíráztatott és fermentált termékeket (pl. Living Foods termékeket nagyon ajánlom funkcionális élelmiszerként). A finomított szénhidrát fogyasztás kapcsán nagyon fontos a mértékletesség, de ha időnként pékárut fogyasztanánk, akkor a hosszan kovászolt élesztőmentes, lehetőlég valamilyen ősbúzából (alakor, tönköly, tönke) készített kenyeret ajánlok, de persze gluténmentesen is lehet kovászolni!
Első körben több infoval nem terhellek Titeket. 🙂 Ha még maradt Bennetek kérdés ezzel kapcsolatban, keressetek bizalommal!
Szeretettel,
Detti
