{"id":7182,"date":"2022-11-04T14:30:28","date_gmt":"2022-11-04T13:30:28","guid":{"rendered":"https:\/\/mentesutakon.hu\/?p=7182"},"modified":"2023-06-30T14:26:15","modified_gmt":"2023-06-30T12:26:15","slug":"etkezes-eletmod-es-sport-ciklustudatosan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mentesutakon.hu\/en\/etkezes-eletmod-es-sport-ciklustudatosan\/","title":{"rendered":"\u00c9tkez\u00e9s, \u00e9letm\u00f3d \u00e9s sport ciklustudatosan"},"content":{"rendered":"
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Mentes\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Az elm\u00falt hetekben a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi probl\u00e9m\u00e1k \u00e9s a sport kapcsolat\u00e1r\u00f3l \u00edrtam Nektek. Viszont egy m\u00e1sik fontos aspektus n\u0151k eset\u00e9ben a ciklushoz igaz\u00edtott edz\u00e9sforma \u00e9s \u00e9letm\u00f3d, t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s. Fogok m\u00e9g \u00edrni t\u00f6bbet n\u0151i t\u00e9m\u00e1kban, de most els\u0151 gondolatk\u00e9nt ehhez a t\u00e9m\u00e1hoz kapcsol\u00f3dva annyit szeretn\u00e9k kiemelni, hogy a n\u0151i ciklus egy csod\u00e1latos dolog, \u00e9s hogy a test\u00fcnk jelz\u00e9seit figyelve, igazodva a ciklusunkhoz sokkal jobban \u00f6sszhangba ker\u00fclhet\u00fcnk a szervezet\u00fcnkkel \u00e9s kiegyens\u00falyozottabbak lehet\u00fcnk. Nagyon fontosnak tartom, hogy err\u0151l a t\u00e9m\u00e1r\u00f3l is besz\u00e9ljek, f\u0151leg, hogy a hisztamin\u00e9rz\u00e9kenyek t\u00f6bbs\u00e9ge n\u0151, \u00e9s ahogy kor\u00e1bban m\u00e1r eml\u00edtettem, az ovul\u00e1ci\u00f3kor megemelked\u0151 \u00f6sztrog\u00e9nszint nagyobb hisztaminfelszabadul\u00e1ssal is j\u00e1r, arr\u00f3l pedig nem is besz\u00e9lve, hogy milyen gyakoriak a hormonh\u00e1ztart\u00e1ssal kapcsolatos probl\u00e9m\u00e1k, amit a legt\u00f6bben csak elfednek valamilyen gy\u00f3gyszerrel, ezzel abban a hitben tartva magukat, hogy minden rendben van.<\/p>

Szerencs\u00e9re a t\u00e9m\u00e1ban egyre t\u00f6bben felsz\u00f3lalnak, de \u00fagy gondolom, att\u00f3l m\u00e9g messze vagyunk, hogy a csapb\u00f3l is ez j\u00f6jj\u00f6n, \u00edgy b\u00edzom benne, hogy Nektek is tudok majd \u00fajat mondani. Persze m\u00e9lyen nem tudok belemenni a t\u00e9m\u00e1kban \u00e9s kifejezetten szak\u00e9rt\u0151nek sem mondan\u00e1m magamat, de err\u0151l is sok mindent tudok m\u00e1r, \u00e9s hiszem, hogy m\u00e1r egy kis gondolat\u00e9breszt\u0151 is seg\u00edthet abban, hogy elind\u00edtsak m\u00e1sokat egy jobb ir\u00e1nyba.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t

A n\u0151i ciklus<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Kezdj\u00fck az alapokkal, hogy milyen szakaszai is vannak a n\u0151i ciklusnak. Megtanultuk ugyan az iskol\u00e1ban, de az a tapasztalatom, hogy kevesen t\u00f6r\u0151dnek tudatosan a ciklusukkal, f\u0151leg, ha az mesters\u00e9gesen van be\u00e1ll\u00edtva valamilyen fogamz\u00e1sg\u00e1tl\u00f3val. (Most itt sz\u00e1nd\u00e9kosan nem megyek bele, hogy ez mennyire nem j\u00f3 dolog, k\u00e9s\u0151bb err\u0151l is \u00edrok majd.)<\/p>

Teh\u00e1t, kezdj\u00fck el egy kicsit jobban megismerni magunkat, mi t\u00f6rt\u00e9nik a szervezetben. Egy eg\u00e9szs\u00e9ges ciklus 21-35 nap k\u00f6z\u00f6tti hossz\u00fas\u00e1g\u00fa. Ami a ciklus hossza kapcs\u00e1n fontos, hogy mindig hasonl\u00f3 id\u0151tartama legyen, legyen rendszeres. A ciklus els\u0151 fel\u00e9ben az \u00f6sztrog\u00e9n hat\u00e1sa \u00e9rv\u00e9nyes\u00fcl, ekkor \u00e9rik a t\u00fcsz\u0151 \u00e9s \u00e9p\u00fcl fel a m\u00e9hny\u00e1lkah\u00e1rtya, majd a t\u00fcsz\u0151reped\u00e9s ut\u00e1n a ciklus m\u00e1sodik fel\u00e9ben a progeszteronhat\u00e1s v\u00e1ltja fel az ir\u00e1ny\u00edt\u00e1st, \u00e9s a fel\u00e9p\u00fclt m\u00e9hny\u00e1lkah\u00e1rtya min\u0151s\u00e9gi v\u00e1ltoz\u00e1snak indul. De n\u00e9zz\u00fck r\u00e9szleteiben, mi is t\u00f6rt\u00e9nik.<\/p>

  1. Az els\u0151 nap az els\u0151 v\u00e9rz\u00e9ses nap (esetleges pecs\u00e9tel\u00e9s, barn\u00e1z\u00e1s nem sz\u00e1m\u00edt annak), ekkor meg nem term\u00e9keny\u00fcl\u00e9s eset\u00e9n a m\u00e9hny\u00e1lkah\u00e1rtya l\u00f6k\u0151dik le, ez nyilv\u00e1nul meg v\u00e9rz\u00e9s form\u00e1j\u00e1ban. Az eg\u00e9szs\u00e9ges menstru\u00e1ci\u00f3 nem f\u00e1j, nem j\u00e1r g\u00f6rcs\u00f6kkel, nem darabos, maximum enyhe diszkomfort \u00e9rz\u00e9st okoz!

    <\/strong><\/li>
  2. A ciklus els\u0151 fel\u00e9ben megindul a t\u00fcsz\u0151\u00e9r\u00e9s<\/strong> a petef\u00e9szekben (m\u00e1r a menstru\u00e1ci\u00f3 alatt), a m\u00e9hben fel\u00e9p\u00fcl a m\u00e9hny\u00e1lkah\u00e1rtya, ezt nevezz\u00fck follikul\u00e1ris<\/strong> f\u00e1zisnak.

    <\/li>
  3. A ciklus k\u00f6zep\u00e9n az \u00e9rett petesejt kiszabadul a t\u00fcsz\u0151b\u0151l, ez a t\u00fcsz\u0151reped\u00e9s<\/strong>, az ovul\u00e1ci\u00f3<\/strong>, \u00e9s ebben az id\u0151szakban vagyunk term\u00e9kenyek. Sokan nem tudj\u00e1k, de a menstru\u00e1ci\u00f3 nem jelenti azt, hogy t\u00fcsz\u0151reped\u00e9s is volt, pedig a n\u0151i eg\u00e9szs\u00e9g alapja a rendszeres t\u00fcsz\u0151reped\u00e9s.

    <\/li>
  4. Ezut\u00e1n a megrepedt t\u00fcsz\u0151 hely\u00e9n kialakul a s\u00e1rgatest, mely a progeszterontermel\u00e9se r\u00e9v\u00e9n tov\u00e1bb \u00e9rleli a m\u00e9hny\u00e1lkah\u00e1rty\u00e1t, min\u0151s\u00e9gileg \u00e1talak\u00edtja azt, ezt nevezz\u00fck lute\u00e1lis<\/strong> f\u00e1zisnak, \u00e9s szab\u00e1lyos esetben ez mindig 14 napig tart. Innen pedig kezd\u0151dik el\u0151r\u0151l – ha nincs megterm\u00e9keny\u00fcl\u00e9s, a m\u00e9hny\u00e1lkah\u00e1rtya lel\u00f6k\u0151dik.

    <\/li><\/ol>

    Most, hogy feleleven\u00edtett\u00fck az alapokat, n\u00e9zz\u00fck, hogy mikor milyen mozg\u00e1sform\u00e1kat c\u00e9lszer\u0171 el\u0151nyben r\u00e9szes\u00edteni, \u00e9s hogy mire \u00e9rdemes figyelni az \u00e9letm\u00f3dunk \u00e9s a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s kapcs\u00e1n.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t

    Mozg\u00e1s a ciklushoz igaz\u00edtva<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    A ciklus sor\u00e1n folyamatosan v\u00e1ltozik, mikor milyen az energiaszint\u00fcnk \u00e9s mennyire vagyunk terhelhet\u0151ek, tov\u00e1bb\u00e1 az is, hogy mikor milyen mozg\u00e1sform\u00e1val tehet\u00fcnk magunknak \u00e9ppen j\u00f3t vagy rosszat. Ennek oka, hogy a hormonszintek nagy hat\u00e1ssal vannak az energiafelhaszn\u00e1l\u00e1sra \u00e9s az izmokra is.<\/p>

    A menstru\u00e1ci\u00f3 els\u0151 napjaiban, amikor er\u0151s a v\u00e9rz\u00e9s, \u00e9s esetleg f\u00e1jdalmat tapasztalunk, c\u00e9lszer\u0171 valamilyen k\u00f6nnyed mozg\u00e1sform\u00e1t (pl n\u0151i j\u00f3ga) v\u00e1lasztani, hiszen ilyenkor nem j\u00f3 t\u00faler\u0151ltetni magunkat, ellenben az alhasi ter\u00fclet gyeng\u00e9d \u00e1tmozgat\u00e1s\u00e1val jelent\u0151sen enyh\u00edthetj\u00fck a g\u00f6rcs\u00f6ket \u00e9s az egy\u00e9b t\u00fcneteket. Ilyenkor a legt\u00f6bb n\u0151 rosszabbul is alszik, \u00edgy \u00e9rdemes az alv\u00e1s el\u0151tti rutinra nagyobb hangs\u00falyt fektetni.<\/p>

    A menstru\u00e1ci\u00f3 m\u00e1sodik fel\u00e9ben \u00e9s a follikul\u00e1ris f\u00e1zisban az energiaszint\u00fcnk a cs\u00facson j\u00e1r, ilyenkor v\u00e9gezhet\u00fcnk megterhel\u0151bb, nagyobb s\u00falyos vagy HIIT edz\u00e9seket, fut\u00e1st. A regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s is gyorsabb ebben a szakaszban, \u00edgy ilyenkor c\u00e9lszer\u0171 torn\u00e1zni a hat\u00e1rinkon vagy \u00faj dolgokat kipr\u00f3b\u00e1lni.<\/p>

    Az ovul\u00e1ci\u00f3s f\u00e1zisban az \u00f6sztrog\u00e9nszint emelked\u00e9s\u00e9vel el\u0151sz\u00f6r m\u00e9g fokoz\u00f3dhat a teljes\u00edt\u0151k\u00e9pess\u00e9g, majd az ovul\u00e1ci\u00f3 bek\u00f6vetkeztekor cs\u00f6kkenni kezd. Ilyenkor m\u00e9rs\u00e9keltebb intenzit\u00e1s\u00fa, hosszabb \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi, kardio edz\u00e9sekre \u00e9rdemes t\u00f6rekedni, a f\u00e1zis v\u00e9ge fel\u00e9 pedig c\u00e9lszer\u0171 r\u00f6vid\u00edteni az edz\u00e9seket. Az \u00f6sztrog\u00e9nszint emelked\u00e9s\u00e9vel hisztaminintolerancia eset\u00e9n arra is \u00e9rdemes figyelni, hogy ennek hisztaminfelszabad\u00edt\u00f3, a h\u00edz\u00f3sejteket aktiv\u00e1l\u00f3 hat\u00e1sa van, \u00edgy a ciklus ezen szakasz\u00e1ban nem \u00e9rdemes t\u00faler\u0151ltetni magunkat.<\/p>

    A lute\u00e1lis f\u00e1zisban a progeszteronszint emelked\u00e9s\u00e9vel az energiaszint\u00fcnk cs\u00f6kken, ilyenkor \u00e9rdemes t\u00f6bbet pihenni, regener\u00e1l\u00f3dni, \u00e9s a mozg\u00e1s ter\u00e9n ink\u00e1bb mobiliz\u00e1ci\u00f3s, alacsony intenzit\u00e1s\u00fa mozg\u00e1sform\u00e1kat v\u00e1lasztani. Ilyenkor izzad\u00e9konyabbak lehet\u00fcnk, \u00e9s jellemz\u0151bb a zs\u00edrrakt\u00e1roz\u00e1s \u00e9s a vizesed\u00e9s is. Ilyenkor egy\u00e9bk\u00e9nt magasabb az alaptesth\u0151m\u00e9rs\u00e9klet\u00fcnk is, ami alv\u00e1skor cs\u00f6kkenti a REM f\u00e1zisban t\u00f6lt\u00f6tt id\u0151t, ami szint\u00e9n f\u00e1rad\u00e9konys\u00e1g, leterhelts\u00e9g \u00e9rz\u00e9s\u00e9t okozhatja.<\/p>

    Ha ezeket figyelembe vessz\u00fck, kisebb es\u00e9llyel s\u00e9r\u00fcl\u00fcnk le vagy hajszoljuk t\u00fal magunkat, az energiaszint\u00fcnk maximum\u00e1t pedig optim\u00e1lisan ki tudjuk haszn\u00e1lni a fejl\u0151d\u00e9sre. Persze a szervezet bonyolult szerkezet, \u00e9s nagyon sok dolog befoly\u00e1solja a hormonh\u00e1ztart\u00e1sunkat, energiaszint\u00fcnket, \u00edgy a fentiek sincsenek k\u0151be v\u00e9sve, de egy j\u00f3 kiindul\u00e1si alapot biztos\u00edthatnak.<\/p>

    (Forr\u00e1s: Gelencs\u00e9r Hajni \u00f6sszefoglal\u00f3ja alapj\u00e1n<\/a>)<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t

    \u00c9trend \u00e9s \u00e9letm\u00f3d a ciklushoz igaz\u00edtva<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    A hormonok nem csak mag\u00e1ra az energiaszint\u00fcnkre, hanem az energiasz\u00fcks\u00e9glet\u00fcnkre is hat\u00e1ssal vannak. Menstru\u00e1ci\u00f3 alatt, f\u0151leg, ha er\u0151teljes a v\u00e9rz\u00e9s, fogyasszunk rendszeresen magasabb vastartalm\u00fa \u00e9lelmiszereket (amar\u00e1nt, c\u00e9kla, m\u00e1j, h\u0151kezelt spen\u00f3t\/s\u00f3ska, m\u00e1k\u2026). Menstru\u00e1ci\u00f3 alatt \u00e9rdemes az omega-3 zs\u00edrsav, B-vitamin \u00e9s magn\u00e9ziumbevitelre is figyelmet ford\u00edtani, mivel ezek seg\u00edthetnek a menstru\u00e1ci\u00f3s g\u00f6rcs\u00f6k, t\u00fcnetek enyh\u00edt\u00e9s\u00e9ben. A kiegyens\u00falyozott \u00e9tkez\u00e9s a ked\u00e9ly\u00e1llapotunkra is j\u00f3 hat\u00e1ssal van, \u00edgy az ilyenkor jellemz\u0151 \u00e9rzelmi ev\u00e9s, fal\u00e1si rohamok is k\u00f6nnyebben elker\u00fclhet\u0151ek. A t\u00fcsz\u0151reped\u00e9s el\u0151tt a megemelkedett \u00f6sztrog\u00e9nszint hisztaminfelszabad\u00edt\u00f3, h\u00edz\u00f3sejt aktiv\u00e1l\u00f3 hat\u00e1sa miatt az erre \u00e9rz\u00e9kenyekn\u00e9l \u00e9rdemes szigor\u00fabban tartani a hisztaminszeg\u00e9ny \u00e9trendet is. Viszont mivel a teljes\u00edt\u0151k\u00e9pess\u00e9g\u00fcnk ilyenkor van a cs\u00facs\u00e1n, a nagyobb munkaterhel\u00e9st, \u00faj projektek ind\u00edt\u00e1s\u00e1t is ilyenkorra c\u00e9lszer\u0171 id\u0151z\u00edteni. Ilyenkor norm\u00e1l esetben jobb a kedv\u00fcnk, \u00e9s a libid\u00f3nk is magasabb.<\/p>

    A ciklus m\u00e1sodik fel\u00e9ben, az ovul\u00e1ci\u00f3t\u00f3l (vagy diagnosztiz\u00e1lt \u00f6sztrog\u00e9ndominancia eset\u00e9n \u00e1ltal\u00e1noss\u00e1gban is) m\u00e1r \u00e9rdemes ker\u00fclni az \u00f6sztrog\u00e9ntartalm\u00fa \u00e9lelmiszereket (ipari tejterm\u00e9kek, sz\u00f3jaterm\u00e9kek, lenmag, gr\u00e1n\u00e1talma, k\u00e1v\u00e9, s\u00f6r) \u00e9s persze a sz\u0171retlen csapvizet, b\u00e1r azt egy\u00e9bk\u00e9nt is. Ezzel el\u0151 tudjuk seg\u00edteni, hogy a progeszteron hat\u00e1sa j\u00f3l tudjon \u00e9rv\u00e9nyes\u00fclni a ciklus m\u00e1sodik fel\u00e9ben.<\/p>

    Az ovul\u00e1ci\u00f3 el\u0151tt \u00e1ltal\u00e1ban kisebb adagokkal is j\u00f3llakhatunk, m\u00edg a lute\u00e1lis f\u00e1zisban a progeszteronszint emelked\u00e9se miatt megn\u00f6vekedhet az \u00e9tv\u00e1gyunk, ami egy term\u00e9szetes folyamat. Ilyenkor merj\u00fcnk t\u00f6bbet enni, \u00e9s fokozottan \u00fcgyelj\u00fcnk r\u00e1, hogy a bevitt kal\u00f3ri\u00e1k t\u00e1panyagd\u00fas \u00e9telekb\u0151l sz\u00e1rmazzanak, \u00e9s ne nassol\u00e1sba fulladjon, ha nem mer\u00fcnk nagyobb adagot enni a f\u0151\u00e9tkez\u00e9sekkor. Ilyenkor az\u00e9rt is nagyon fontos a megfelel\u0151 \u00e9tkez\u00e9s \u00e9s a gyullad\u00e1scs\u00f6kkent\u0151 \u00e9trend el\u0151nyben r\u00e9szes\u00edt\u00e9se (legfontosabb a magasabb omega-3 zs\u00edrsav bevitel), mert ezzel a PMS (premenstru\u00e1ci\u00f3s szindr\u00f3ma) t\u00fcnetei is cs\u00f6kkenthet\u0151ek. Ebben a f\u00e1zisban cs\u00f6kken az energiaszint\u00fcnk, \u00e9s ezt \u00e9rdemes nem csak a mozg\u00e1s, de a h\u00e9tk\u00f6znapok kapcs\u00e1n is szem el\u0151tt tartani. Nem \u00e9rdemes ilyekor t\u00falhajszolni magunkat a munk\u00e1ban, vagy ilyenkorra id\u0151z\u00edteni nagy projekteket, mert a koncentr\u00e1ci\u00f3s- \u00e9s teljes\u00edt\u0151k\u00e9pess\u00e9g\u00fcnk is cs\u00f6kkenhet. Kritikusabb a gondolkoz\u00e1sunk, \u00e9s kedv\u00fcnk is hull\u00e1mz\u00f3 lehet. Ha ilyenkor t\u00falhajtjuk magunkat, nagyobb es\u00e9llyel hat ki negat\u00edvan a hangulatunkra is, \u00e9s nehez\u00edti meg a menstru\u00e1ci\u00f3 id\u0151szak\u00e1t.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

    Na, ez most lehet \u00edgy t\u00fal soknak, komplexnek hangzott egyszerre, pedig val\u00f3j\u00e1ban m\u00e1r apr\u00f3 v\u00e1ltoztat\u00e1sokkal is sokat tehet\u00fcnk a kiegyens\u00falyozotts\u00e1gunk\u00e9rt. Figyelj\u00fcnk magunkra, ne \u00e9gess\u00fck \u00e1lland\u00f3an mindk\u00e9t v\u00e9g\u00e9n a gyerty\u00e1t, mert hossz\u00fat\u00e1von sem az eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcnknek, sem a term\u00e9kenys\u00e9g\u00fcnknek nem tesz\u00fcnk j\u00f3t.<\/p>

    Ebbe most ennyi f\u00e9rt bele, ha m\u00e9g maradt Benned k\u00e9rd\u00e9s ezzel kapcsolatban, keressetek bizalommal! Hamarosan pedig folytatom tov\u00e1bb a n\u0151i t\u00e9m\u00e1kat, rem\u00e9lem, Ti is v\u00e1rj\u00e1tok!<\/p>

    Addig is tov\u00e1bbi hiteles, hasznos inform\u00e1ci\u00f3k\u00e9rt j\u00f3 sz\u00edvvel aj\u00e1nlom a<\/p>